● Establecer una base sólida de entrenamiento bajo la asesoría de un profesional, elegir el calzado adecuado sobre todo para los debutantes, probar el vestuario, nutrirse correctamente, y simular las condiciones de carrera son algunos de los consejos para alcanzar los 42K de mejor forma y sin riesgos.

Correr una maratón es un desafío que pone a prueba tanto el cuerpo como la mente. Sin embargo, es fundamental prepararse con tiempo para enfrentar la Maratón de Santiago 2025, uno de los eventos deportivos más importantes del país y que este año se realizará el próximo 18 de mayo. Christian Gutiérrez, kinesiólogo y coach de ASICS Chile, entrega varios consejos para aquellos que competirán por los 42K.

1. Establecer una base sólida de entrenamiento
Antes de enfrentar una maratón, es clave construir una base de resistencia aeróbica que te permita correr sin detenerte de acuerdo con tus capacidades. El tiempo de preparación previo dependerá de tu nivel de experiencia.
Si eres un debutante, es decir, si esta es la primera vez que corres 42K, la preparación debe comenzar con al menos 16 semanas de anticipación, período en el que deberás desarrollar una base aeróbica a partir de entrenamientos que fusionen las corridas cortas y rápidas con corridas largas (de entre dos y tres horas). Esto, para simular las condiciones de la carrera y ajustar detalles como la hidratación, la alimentación y el vestuario.
Si eres un corredor experimentado, tu tiempo de preparación se puede ajustar a dos o tres meses, dependiendo de tu historial y la cantidad de maratones en las que hayas participado previamente. No obstante, debes correr al menos 60 km semanales, distribuidos entre cuatro y cinco días de entrenamiento.
Además de ello, para prevenir lesiones, debes incorporar ejercicios de fuerza, flexibilidad y coordinación. Esto, sin importar tu nivel de experiencia.
2. Asesoramiento profesional
Contar con la asesoría de un profesional especializado es esencial para evitar errores comunes, especialmente si eres principiante. Un entrenador puede personalizar tu plan de entrenamiento, ajustar las cargas de trabajo y asegurar una progresión segura. Además, un fisioterapeuta o kinesiólogo puede ayudarte a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.
Si no tienes acceso a un entrenador, es recomendable buscar información confiable en línea y consultar con corredores experimentados. Además, asegúrate de prestar atención a otros factores importantes, como el descanso, el sueño y la nutrición, ya que estos también juegan un papel crucial en tu rendimiento y recuperación.
3. Calzado adecuado y rotación de zapatillas
El calzado es uno de los factores más importantes en la preparación para un maratón. Las zapatillas de running tienen una vida útil determinada, por lo que es recomendable rotar entre al menos dos o tres pares de zapatillas para evitar el desgaste excesivo y reducir el riesgo de lesiones. Esto permite que los músculos y tendones se recuperen de la sobrecarga del entrenamiento con cada cambio de calzado.
Asegúrate de elegir zapatillas con buena amortiguación y estabilidad para los entrenamientos largos. Para los corredores experimentados, las zapatillas con placa de carbono, como las ASICS Metaspeed Edge o las ASICS Metaspeed Sky, pueden ser una excelente alternativa.
4. Prueba todo tu vestuario y accesorios
La elección del vestuario adecuado es crucial para evitar incomodidades durante la maratón. Cuando realices los entrenamientos de tiradas largas, asegúrate de probar la indumentaria que usarás el día de la carrera, incluyendo ropa técnica, calcetines, zapatillas y accesorios como viseras, lentes etc. Las mujeres deben prestar especial atención a la elección de sujetadores deportivos para evitar rozaduras, mientras que los hombres deben verificar que sus shorts o calzas no generen molestias.
Para prevenir rozaduras, muchos corredores utilizan vaselina en zonas propensas a la fricción, como el pecho o la entrepierna. Es importante que toda la indumentaria sea cómoda y funcional para evitar problemas el día de la carrera.
5. Hidratación y nutrición
La alimentación e hidratación juegan un papel clave en la preparación para el maratón. Es muy importante mantener el cuerpo hidratado con agua, isotónicos, bebidas con electrolitos, e incluso geles energéticos. También es importante probar el desayuno que consumirás antes de la maratón, para asegurarte de que tu cuerpo lo tolerará bien el día del evento.
No improvises el día de la carrera: todo lo relacionado con la nutrición y la hidratación debe ser testeado previamente en tus entrenamientos largos. Además, ten en cuenta la temperatura y la humedad durante tus entrenamientos, ya que esto puede influir en tus necesidades de hidratación.
6. Simula las condiciones de la carrera
Si es posible, trata de entrenar en un circuito similar al de la maratón en lo que altimetría se refiere. Si vives en Santiago, lo ideal es replicar el mismo recorrido, pero si eres de regiones, busca rutas que imiten las condiciones de la carrera. Entrenar a la misma hora del día en que se llevará a cabo la maratón también es una buena estrategia para acostumbrar al cuerpo a la temperatura, la humedad y velocidad a la que correrás ese día.
Asimismo, familiarízate con el mapa del recorrido, ya que conocer el terreno te ayudará a estar más preparado mentalmente para afrontar los 42K.
7. El “Tapering” y la visualización en el último mes
El último mes de preparación es crucial para llegar en las mejores condiciones a la maratón. El "tapering", o disminución progresiva de las cargas de entrenamiento, permite que el cuerpo descanse y se recupere. Durante este periodo, reduce el volumen de entrenamiento entre un 40% y un 60%, según las recomendaciones de tu entrenador. Además de esto, es importante trabajar la parte mental. La visualización es una herramienta poderosa: imagina cómo será el día de la carrera, desde la salida hasta la meta.
8. Disfruta del proceso
Finalmente, recuerda que correr una maratón es una elección personal y una gran responsabilidad, pero si lo haces a conciencia te puede cambiar la vida. Aunque el día de la carrera puede ser desafiante, el proceso de preparación debe ser disfrutado. Superar tus propios límites, aprender sobre ti mismo y experimentar el crecimiento personal que conlleva el entrenamiento, son aspectos valiosos que van más allá del resultado final. La clave está en disfrutar cada momento del entrenamiento y confiar en que el esfuerzo realizado te llevará a cruzar la meta con éxito, independiente de tu tiempo final.